計畫五月登山卻擔心高山症？本文由運動醫學專科整理登山前必做的3種訓練，涵蓋有氧耐力、下肢肌力與動態平衡，幫助你有效預防高山症症狀、降低膝蓋與腳踝受傷風險。出發前花4週準備，讓身體準備好應對高海拔低氧挑戰。
本文作者: 王凱平(運動醫學科)
共同作者: GCM 協會編輯部
總編輯: 黃子彥
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五月登山季高山症通報增加 研究顯示四分之一登山者出現症狀
每年五月,台灣登山人數顯著攀升,但高山症通報也同步增加。研究顯示,快速上升至海拔2,500公尺以上時,約有25%的登山者會出現急性高山症症狀(註1)——頭痛、噁心、失眠等症狀並非「撐一下就過」的小事。
許多登山者認為只要平常有在走路、體力足夠就沒問題。然而這個邏輯忽略了關鍵:高山症的核心不是「累不累」,而是身體在低氧環境下能否穩定輸氧。平地走路與高海拔行進,是兩套完全不同的氧氣調度系統(註2)。
王凱平醫師指出,訓練的缺口不在腿部肌耐力,而在心肺適應能力、下肢離心控制,以及關節在不平地形的穩定反應。以下將從運動醫學角度說明這三項訓練的必要性。
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登山需要專項訓練的醫學原理 從氧氣輸送效率談起
登山不同於健行,尤其是台灣五月的中高海拔路線——起點可能在1,500公尺,終點卻在3,500公尺以上。這段垂直落差對身體而言是一場氧氣調度的考驗。
研究顯示,高山症的核心機轉之一是低氧環境下氧氣輸送效率不足,導致腦部與肺部出現缺氧反應(註1)。登山前若沒有針對性訓練,身體進入高海拔時,心肺系統來不及適應,肌肉的乳酸堆積速度超過代謝速度,倦怠與頭痛就會比其他登山者更快出現。
所謂的「專項訓練」,是指訓練三個面向:有氧耐力、下肢肌力,以及動態平衡與關節穩定性。這三者分別對應高海拔缺氧耐受、長時間上下坡的肌肉保護,以及不平整地形的應對能力。
有氧耐力不足,心跳在上坡時很快飆到極限;下肢肌力不足,膝關節在下坡時承受的衝擊就由軟骨和韌帶直接吸收;動態平衡不夠,踩到不穩的碎石時,踝關節扭傷的機率就大幅上升(註2)。
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有氧耐力訓練:提升最大攝氧量與高海拔氧氣利用效率
許多登山者有類似經驗:平地走路完全不喘,但一開始爬坡沒多久,胸口就悶、腿就重,連說話都變得費力。
這不是體力不好,而是有氧系統還沒被訓練在高需求狀態下維持效率。高海拔低氧環境會讓每一口空氣的氧氣含量下降,身體需要以更少的氧氣做同樣的事。研究指出,規律的有氧訓練能提高最大攝氧量(VO₂max),這是高海拔適應的關鍵生理指標(註3)。
建議以出發日為基準,至少提前八週開始。前四週以「能說話的速度」進行有氧基底訓練——快走、慢跑、腳踏車都可以,每週三至四次,每次40至60分鐘。這個強度對應的心率大約是最大心率的60至70%,是建立有氧基底最有效率的區間。
後四週加入坡道訓練。尋找有坡度的山徑或使用跑步機設定坡度,每週至少一次,針對爬坡進行15至30分鐘的持續練習。不求速度,目的是讓身體習慣「持續出力與坡度負荷」同時存在的狀態。
訓練期間可觀察靜息心率是否逐漸下降。靜息心率降低代表心臟每次跳動輸出的血液量增加、效率提升——這是身體真正適應高需求狀態的指標,也是登上高海拔時最重要的保護機制之一(註3)。
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下肢肌力訓練:膝關節保護的關鍵在肌肉而非護具
許多登山者認為保護膝蓋需要購買護膝或登山杖。這兩樣裝備確實有幫助,但它們是「輔助」而非「基礎」。真正的基礎是下肢肌群。
從生物力學角度來看,下坡時膝關節承受的壓力是體重的四至八倍。如果股四頭肌(大腿前側)和臀大肌的力量不足,這些衝擊就會直接轉移到膝蓋的軟骨與韌帶上,時間一長容易出現髕骨股骨疼痛症候群(俗稱「跑者膝」),或是下坡時突然的膝蓋無力(註4)。
專項肌力訓練建議從以下三個動作開始:
第一,深蹲(Squat)。標準深蹲能同時訓練股四頭肌、臀大肌與核心,每週三次、每次三組、每組12至15下。動作要點是膝蓋不超過腳尖、下背保持中立,蹲的深度以大腿平行地面為目標。
第二,單腳站立深蹲(Bulgarian Split Squat)。這個動作比雙腳深蹲更接近登山時的實際動作模式,同時訓練平衡與單腳肌力,能有效改善兩腳肌力不對稱的問題。
第三,離心訓練(下坡步態模擬)。在台階上進行單腳緩慢下踩,讓肌肉在伸長的狀態下控制速度——這正是下坡時肌肉真正的工作方式,比一般深蹲更能預防下坡的膝蓋疼痛(註4)。
訓練進入第五至八週時,可穿著登山背包(放入部分重量)進行這些訓練,讓肌肉提前適應負重狀態。
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動態平衡與關節穩定訓練:降低碎石路面扭傷機率
登山時的扭傷有相當比例不是發生在最難走的陡坡,而是在看似普通的碎石路、下坡的最後一段,或是背包重量讓重心偏移的那一刻。
原因在於平地生活很少需要動態平衡。腳踝和膝關節的本體感覺(Proprioception,即關節感知自身位置的能力)在缺乏訓練的情況下,反應速度會變慢。一旦踩到不穩的石頭,大腦發出「調整」指令到肌肉做出反應的時間差,就是扭傷發生的窗口(註1)。
關節穩定訓練不需要特殊器材,三個動作就能打好基礎:
第一,單腳站立。赤腳站在不穩定的表面(例如軟墊、摺疊毛巾)上,每次維持30至60秒,每天練習,用閉眼方式增加難度,直接訓練踝關節的本體感覺回路。
第二,行走弓箭步(Walking Lunge)。模擬登山步伐的動態,每組10至12步,要求每一步落地時膝蓋穩定不晃動。
第三,側向移動訓練(Lateral Band Walk)。使用彈力帶套在膝蓋上方做側向步行,訓練髖外展肌群——這條肌群是控制膝蓋內扣(登山最常見的不良動作)的關鍵(註2)。
王凱平醫師表示,三類訓練——有氧耐力、下肢肌力、動態平衡——合在一起才是完整的登山前體能準備。給身體八週時間,它會在山上回報登山者的努力。
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📊 三大登山專項訓練比較表
| 比較面向 | 有氧耐力訓練 | 下肢肌力訓練 | 動態平衡與關節穩定訓練 |
|---|---|---|---|
| 代表動作 | 快走、慢跑、爬樓梯、騎單車 | 深蹲、弓箭步、負重登階 | 單腳站立、平衡板、彈力帶側移 |
| 主要保護目標 | 心肺系統、高海拔缺氧耐受 | 膝關節、股四頭肌、臀肌 | 踝關節、髖關節、核心穩定 |
| 見效速度 | 慢(4–8週才出現明顯適應) | 中(3–6週感受到肌力提升) | 快(2–3週即改善本體感覺) |
| 長期效果 | 顯著,可降低高山症發生率,提升氧氣利用效率 | 顯著,有效減少下坡膝蓋疼痛與軟骨磨損風險 | 良好,持續訓練可大幅降低扭傷機率 |
| 常見風險 | 強度過高反而免疫下降,需搭配充分恢復 | 姿勢錯誤易造成膝蓋代償傷害,需注意動作品質 | 強度看似低,但疲勞狀態下仍可能踝關節過載 |
| 是否根本改善登山能力 | ✅ 是,直接提升高海拔氧氣輸送效率 | ✅ 是,從結構層面保護關節不代償 | ⚠️ 輔助性,需搭配肌力訓練效果才完整 |
| 建議加入時機 | 出發前8–12週開始 | 出發前6–10週開始 | 全程皆可,建議貫穿整個備登期 |
| 推薦程度 | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ |
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專家建議:傾聽身體訊號是最強的預防工具
當登山者爬升到一定高度,頭部開始隱隱作痛時,王凱平醫師建議先換一個視角理解這個現象。
研究指出,高山氣壓降低、空氣稀薄,身體感受到的不適並非「失敗」,而是生理系統正在發出訊號:此刻的節奏需要調整(註1)。當登山者開始辨識這些訊號——呼吸變重、心跳加速、頭部微脹——就能在危機惡化之前選擇停下來、補水、慢步,讓身體重新回到平衡。
高山症不是登山者的敵人,而是身體最誠實的信使。訓練是出發前能給身體最好的準備;而傾聽,是在山上能給自己最大的保護。
王凱平醫師表示,如果正在規劃今年五月的山行,歡迎預約諮詢,根據個人體能基礎設計個人化的登山備訓計畫。
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FAQ:五月登山季常見問題解答
Q1|高山症是什麼?跟一般頭痛有什麼不一樣?
依目前研究顯示,高山症(Acute Mountain Sickness, AMS)是身體在低氧環境下,因氧氣供應不足而引發的生理反應,通常在海拔2,500公尺以上開始出現。症狀包括頭痛、噁心、頭暈、疲倦與睡眠障礙。與一般頭痛的關鍵差異在於:高山症的頭痛會隨海拔上升而加劇,且常伴隨其他症狀同時出現。若在相同高度休息24小時後未改善,應高度警覺,評估是否需要下撤(註1)。懷疑高山症時,不建議繼續上升。
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Q2|高山症真的會致命嗎?什麼情況最危險?
依目前研究顯示,輕度高山症本身通常不會直接致命,但若未即時處理、持續上升,可能演變為高海拔腦水腫(HACE)或高海拔肺水腫(HAPE),兩者均屬醫療緊急事件。HAPE是高海拔死亡最常見的原因之一,早期症狀包括呼吸急促、乾咳與運動耐力驟降(註5)。最危險的情境是輕忽初期警訊、強行繼續攀升。原則只有一條:症狀不改善,就下撤,不商量。
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Q3|登山前該做什麼訓練?有沒有最低標準?
依目前研究顯示,登山前的專項訓練應涵蓋三個面向:有氧耐力、下肢肌力,以及動態平衡與關節穩定性。缺乏針對性訓練會使心肺在高海拔更快達到極限,同時增加膝蓋與踝關節的受傷機率(註3)。一個實用的最低標準是:出發前六週,每週進行3次以上有氧訓練(快走、階梯訓練、負重健行),加上2次下肢肌力訓練(深蹲、弓步、單腳平衡)。首次挑戰百岳者,建議至少三個月前開始備訓。
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Q4|爬山膝蓋痛是正常的嗎?下坡要怎麼保護膝蓋?
依目前研究顯示,下坡時膝關節承受的壓力可達體重的3至6倍,是登山傷害中最常見的部位之一(註4)。「下坡膝蓋痛」並非正常現象,而是肌力或動作模式不足的訊號。保護措施包括:使用登山杖分散衝擊、縮小步幅走「之」字形路線、訓練股四頭肌與臀肌的離心肌力,以及在疲勞累積前主動休息。若痛感持續或伴隨腫脹,應停止下降並尋求協助。
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Q5|預防高山症可以吃藥嗎?用藥和自然適應有什麼差別?
依目前研究顯示,乙醯唑胺(Acetazolamide)是目前證據支持最充分的高山症預防用藥,機轉是加速呼吸代償、促進身體更快適應低氧環境(註6)。與純粹自然適應相比,用藥可顯著降低AMS的發生率,但磺胺類藥物過敏者不適用,且有利尿、手腳刺麻等常見副作用。自然適應(緩慢上升、充分休息、補充水分)是基本策略,用藥是輔助選項而非替代方案。建議出發前與醫師討論,而非自行購買服用。
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專家簽名檔
本文作者: 王凱平(運動醫學科)
共同作者: GCM 協會編輯部
總編輯: 黃子彥
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關於作者
王凱平醫師專注於運動醫學領域,長期關注登山運動族群的身體準備、高山症風險評估,以及急慢性運動傷害的預防與處理。每逢登山季前,醫師最想讓登山者知道的一件事是:準備,比裝備更重要。
如果正在規劃五月的山行,或曾經在山上有過不舒服的經驗,歡迎透過以下方式聯繫。
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免責聲明:
本文僅供一般健康資訊參考,不構成醫療建議。每位讀者的身體狀況、高度適應能力與運動基礎各有不同,文中所提供之資訊不能取代個別醫療評估。如有高山症症狀、運動傷害或其他健康疑慮,請及時就醫或諮詢具備執照的專業醫療人員。文中引用之研究結果可能因個人體質、生活習慣等因素而有所差異,請勿自行比對套用。
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參考文獻
(註1)Luks AM, Swenson ER, Bärtsch P. Acute high-altitude sickness. European Respiratory Review, 2017, 26(143), 160096.
(註2)Schussman LC, Lutz LJ. Mountaineering and rock-climbing accidents and injuries: epidemiology and risk factors. Wilderness & Environmental Medicine, 1996, 7(1), 9–26.
(註3)Burtscher M, Burtscher J, Millet GP. The central role of aerobic fitness on high altitude acclimatization and altitude illness. Journal of Science and Medicine in Sport, 2022, 25(7), 565–571.
(註4)Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001, 33(1), 127–141.
(註5)Luks AM, Hackett PH. Medical conditions and high-altitude travel. New England Journal of Medicine, 2022, 386(4), 364–373.
(註6)Kayser B, Hulsebosch R, Bosch F. Low-dose acetylsalicylic acid analog and acetazolamide for prevention of acute mountain sickness. High Altitude Medicine & Biology, 2008, 9(1), 15–23.